Studie über die Wirksamkeit der Ham-Zentrierung

Im Jahr 2013 wurde in einer europaweiten 9-wöchigen Meditationsstudie die Wirksamkeit der Ham-Zentrierung bei Angst, Stress und Depressionen untersucht. Es wurden die Veränderungen der Symptome von 418 Teilnehmern erfasst und von einem unabhängigen Wissenschaftler ausgewertet. Dabei wurden vielfältige positive Auswirkungen sowie ein hoher praktischer Nutzen der Ham-Zentrierung eindeutig nachgewiesen.

Über die untersuchten Wirkungen hinaus zeigten sich überraschende Ergebnisse im Hinblick auf Schlafstörungen und Schmerzen. Um diese genauer untersuchen zu können, folgten im Jahr 2014 weitere Studien-durchläufe mit nochmals 188 Teilnehmern. Dabei bestätigten sich die positiven Effekte der Ham-Zentrierung auf die Symptome von Schlafstörungen und Schmerzen wie auch die Verbesserungen bei Stress, Ängsten und Depressionen.

Beispielhaft für die Veränderungen bei allen untersuchten Thematiken ist, dass sich laut 80% der Teilnehmer die Lebensqualität durch das Üben der Ham-Zentrierung verbessert hat.

Einzelne Ergebnisse der Studie 


1. Selbsthilfe bei speziellen Problematiken und im Alltag

  • Linderung emotionaler Angstsymptome
  • Erreichen innerer Ruhe trotz Angst, Stress und Depression
  • Abstand von belastenden Gedanken und Gefühlen nehmen können

2. Selbsthilfe durch Selbstkompetenz

3. Über 70% der Teilnehmer können durch das regelmäßige Anwenden der Ham-Zentrierung ihr Leben mehr genießen.

4. Das Angst- und Stresserleben sowie depressive Symptome können durch das Anwenden der Ham-Zentrierung deutlich verringert werden.

Emotionale Symptome, die sich signifikant verbessert haben:

  • Niedergeschlagenheit und Traurigkeit
  • starke Stimmungsschwankungen
  • innere Anspannung, Gereiztheit und Nervosität
  • Gefühle der Erschöpfung und Leere
  • Gefühl der Rast- und Ruhelosigkeit
  • demotivierte Grundstimmung wie Antriebs- und Lustlosigkeit
  • Wut und grundlose Angst
  • sich überfordert fühlen
  • emotionale Instabilität und starke Verletzbarkeit
Kognitive Symptome, die sich signifikant verbessert haben:

  • Gedankenkreisen und Grübeln
  • nicht abschalten können
  • glauben, immer noch mehr leisten zu müssen
  • sich Sorgen machen und Schlimmes befürchten
  • Konzentrationsschwierigkeiten und mit den Gedanken abschweifen
  • glauben, immer noch besser sein zu müssen
  • nur schwer Entscheidungen treffen können
  • glauben, immer funktionieren zu müssen
  • Versagensangst
  • sich über ein gesundes Maß hinaus mit den Sorgen und Problemen anderer beschäftigen
Weitere Wirkungen der Ham-Zentrierung


1. Abstand von Gefühlen und Gedanken nehmen und innere Ruhe finden
2. Mehr Körperbewusstheit erlangen
3. Eine gesunde Abgrenzung entwickeln:

  • eine gesunde Abgrenzung zu den Anforderungen, die von außen gestellt werden
  • eine gesunde Abgrenzung zu den Gefühlen und Problemen anderer sowie zur Stimmung, die sich um einen herum befindet


Die folgenden nachgewiesenen Wirkungen der Ham-Zentrierung sind Zeichen einer verbesserten Abgrenzung:

  • sich weniger aus der Ruhe bringen lassen
  • besser abschalten können
  • auch einmal „Nein“ sagen können
  • nicht mehr nur funktionieren
  • sich weniger überfordert fühlen
  • sich nicht mehr über ein gesundes Maß hinaus mit den Problemen und Sorgen anderer beschäftigen
  • die Stimmung und Gefühle anderer nicht mehr so schnell übernehmen


Am Ende der Studie gaben 81% der Teilnehmer an, dass sie sich leichter vom Stress und den Anforderungen von außen abgrenzen können und 68%, dass sie sich besser zu den Gefühlen anderer abgrenzen können.

Anwendung der Ham-Zentrierung im Alltag

Dass die Effekte der Ham-Zentrierung über die Zeit des Meditierens hinaus wirksam sind und sich positiv auf das Befinden im täglichen Leben auswirken, zeigt sich unter anderem durch den signifianten Rückgang der Symptome von Angst, Stress und Depressionen.

  • Darüber hinaus konnten sich nahezu 85% der Studienteilnehmer durch das Anwenden der Ham-Zentrierung unmittelbar im Alltag helfen.
  • Am besten (bei fast 73% der Teilnehmer, die die Ham-Zentrierung im Alltag umsetzten) konnten Stress-Symptome während des alltäglichen Tuns gelindert werden, am zweitbesten Angst-Symptome und am schwierigsten war erwartungsgemäß, sich selbst bei depressiven Symptomen helfen zu können.  


Weitere spannende Ergebnisse finden sie HIER in der Broschüre zur Studie von 2013.

Erfahrungsberichte von Teilnehmern

„…Allmählich integrierte ich einzelne Schritte in den Alltag. Ich erfuhr Verbesserungen, mit denen ich gar nicht gerechnet hatte…“ (Carole aus Luxemburg, 34 Jahre, Krankenschwester, Mutter von 2 kleinen Kindern)

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Carole aus Luxemburg, 34 Jahre, Krankenschwester, Mutter von 2 kleinen Kindern:
Ich hatte mich zur Meditationsstudie angemeldet, weil ich sehr gestresst war und unter Stimmungsschwankungen litt. 2 Kleinkinder und ein Teilzeitjob forderten mich sehr. Die Beziehung zu meinem Mann empfand ich als sehr unbefriedigend. Ich machte mir viele Gedanken, war nervös und regte mich schon über Kleinigkeiten auf. Trotz pflanzlicher Medikamente litt ich an starken Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafstörungen). Ich war zum einen sehr neugierig auf die Ham-Zentrierung, zum anderen aber auch skeptisch.

Nach einigen Wochen regelmäßigen Übens (meist 2-mal am Tag 15 Minuten), stellte ich fest, dass ich zwar noch nervös war, jedoch meine Stimmung war insgesamt besser geworden. Vielleicht war das ja nur darauf zurückzuführen, dass ich mir 2 mal am Tag die ¼ Stunde Zeit für mich nahm? Da ich im Gesundheitswesen tätig bin, ist mir der Placebo-Effekt gut bekannt. Dem wollte ich nicht unterliegen. So kam es, dass ich während mehreren Tagen, statt die Ham zu üben, es mir während der Zeit lediglich bequem machte und meine Lieblingsmusik hörte. Wie erstaunt war ich nun, als sich wider Erwarten meine Gereiztheit wieder durchsetzte. Ich übte wieder die Ham-Zentrierung, und ... ja, ich konnte den Unterschied spüren. Erst von dem Zeitpunkt an ließ ich mich mehr und mehr ein, konnte mich dann auch besser spüren und freute mich richtig aufs Üben. Allmählich integrierte ich einzelne Schritte in den Alltag. Ich erfuhr Verbesserungen, mit denen ich gar nicht gerechnet hatte.

Ich nahm meinen Körper bewusster wahr, so bemerkte ich eher, wenn meine Körperhaltung verkrampft oder unergonomisch war, ich korrigierte dies dann. Dadurch verminderten sich meine starken Nackenverspannungen zusehends.

Meine Sichtweise änderte sich. Vorher war ich sehr am Außen, an der Gesellschaft orientiert, z.B. beim Sport, bei der Ernährung, der Kleidung. Jetzt richte ich mich mehr nach meinem persönlichen Wohlgefühl, nach meiner Stimmigkeit.
Besonders spannend fand ich, dass ich irgendwann (etwa in der 6. Studienwoche) morgens erst aufwachte, als der Wecker klingelte, statt schon um 2 Uhr nachts. Dieses Durchschlafen installierte sich schnell und anhaltend, so dass ich die Tabletten absetzte. Dadurch, dass ich wieder gut schlief, war ich tagsüber weniger gereizt, ich hatte wieder mehr Energie, meine Lebensfreude kam wieder zum Vorschein. Als Nebeneffekt verbesserte sich die Beziehung zu meinen Kindern und ganz besonders zu meinem Mann. Wir erleben gerade wieder eine wunderbare gemeinsame Zeit.
Ich bin sehr froh und dankbar, dass ich die Möglichkeit hatte, diese Zentrierung kennen zu lernen.

„…Von da an lief es wie von selbst. Ich begann wieder gut zu schlafen…“ (Joëlle Muller aus Luxemburg, 51 Jahre)

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Joëlle Muller aus Luxemburg, 51 Jahre:
Ich litt sehr unter Ängsten, diese beherrschten inzwischen meinen Alltag. Es war sehr einschränkend für mich, denn ich mied immer mehr Situationen, von denen ich befürchtete, dass ich dort einen Panikanfall erleiden könnte.
So ging ich mit dem Hund nicht mehr in den Wald spazieren, ich vermied es, mit dem Bus oder Zug zu fahren. Das Leben war kompliziert geworden, straff geplant, es gab wenig Freiraum für Spontanes.
Ich litt zusätzlich unter Schlafstörungen, war sehr nervös und nahm pflanzliche Mittel zur Beruhigung.

Durch meine Angststörung litt mein Selbstbewusstsein erheblich.
Bisher hatte ich schon mehrfach versucht zu meditieren, aber es gelang mir nie. Auf diese besondere Meditationsform war ich nun sehr gespannt. Zu Beginn war ich überrascht, fast etwas enttäuscht, dass alles so einfach war, ohne Musik, ohne Vorstellungen, einfach nur da sitzen und den Anleitungen folgen.

Ich ließ mich jedoch darauf ein, was am Anfang recht schwierig war. Jedoch nach etwa 3 Wochen, da spürte ich ein sehr angenehmes Kribbeln in meinem Körper, das ich vorher nie wahrgenommen hatte. Das war so ein tolles Erleben und Wohlgefühl, von da an freute ich mich sehr auf meine Meditationszeiten. Ich erinnerte mich immer wieder im Laufe des Tages an einzelne Schritte und begann diese zu integrieren. Von da an lief es wie von selbst. Ich begann wieder gut zu schlafen, konnte sogar ohne negativen Effekt das Beruhigungsmittel absetzen.
Ich fühlte mich mutiger und startete kleine Übungen, um wieder mehr Lebensqualität zu erlangen. So ging ich mit dem Hund immer näher an den Wald, bis ich mich schließlich bis in den Wald hineintraute, wohl noch am Rande, jedoch für mich ein Riesenfortschritt. Es war sehr befreiend für mich, mein Selbstbewusstsein kam langsam wieder zurück. Das wirkt sich inzwischen auch auf das Zusammenleben innerhalb der Familie aus: Statt wie bisher zu allem ja zu sagen, traue ich mich jetzt, auch mal zu meinen Bedürfnissen zu stehen und auch mal meine Meinung mitzuteilen.
Das tut mir sehr gut, denn, auch wenn es nur kleine Schritte sind, auch wenn ich sie manchmal noch zaghaft gehe, so bin ich doch auf dem Weg zu meinem selbstbestimmten Leben. Ich bin sehr glücklich.

„…Ich bekam wieder mehr Energie und Lebensfreude … und kann dadurch auch das Leben wieder mehr genießen…“ (Jan Anema, Niederlande)

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Jan Anema, Niederlande:
Ich hatte ungefähr 10 Jahre chronische Schlafstörungen, konnte oft nicht einschlafen und auch nicht durchschlafen. Nach dem Besuch unterschiedlicher Ärzte und Spezialisten bekam ich letztendlich Medikamente, die ich nötig hatte, aber teilweise nicht vertrug. Mehrere Male pro Woche nahm ich eine Schlaftablette, um einschlafen zu können. Das funktionierte, aber ich fühlte mich am nächsten Tag nicht klar im Kopf, hatte wenig Energie. Und ich fühlte mich gestresst und nervös und regte mich über Kleinigkeiten auf, weil ich nicht ausreichend ausgeruht war.

Nach ca. 2 Wochen des Übens der Ham-Zentrierung merkte ich, dass sich etwas verändert und ich besser schlafen kann. Zuerst konnte ich nicht glauben, dass es mit der Meditation zusammenhängen könnte, denn es gab schon öfter Phasen, in denen ich besser schlief. Aber meine Schlafstörungen ließen mit täglichem Üben der Ham-Zentrierung immer mehr nach und die Verbesserung setzte sich zu meinem Erstaunen durch. Nach ca. 5 Wochen brauchte ich keine Schlaftabletten mehr, konnte gut einschlafen und auch durchschlafen. Tagsüber fühlte ich mich dadurch ausgeruhter, entspannter, hatte nicht mehr solche Stimmungsschwankungen und reagierte weniger gereizt. Ich bekam wieder mehr Energie und Lebensfreude.
Hatte ich früher das Gefühl, durch den Tag irgendwie „durchzukommen“, kann ich nun durch mein besseres Körpergefühl wahrnehmen, was mir gut tut und kann dadurch auch das Leben wieder mehr genießen.

„…Nun fühle ich mich endlich wieder wie „ich selbst“: voller Energie und Lebensfreude, mit einem gesunden Selbstwertgefühl…“ (Danielle, 41 Jahre, Beamtin)

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Danielle, 41 Jahre, Beamtin
Ich hatte mich seit einigen Jahren (seit dem plötzlichen Tod meines Vaters) sehr zurückgezogen und fühlte mich oft bedrückt, ohne dass ich wusste warum. Ich litt unter Schlafstörungen, war ohne Energie, und sehr anfällig für Infekte. Am schlimmsten war für mich die fehlende Lebensfreude. Ich war mir selbst fremd geworden, denn früher war ich immer lustig und gut gelaunt gewesen.

Ich hatte die letzten Jahre immer viel gearbeitet und war viel für andere da gewesen. Dass ich mich damit von mir selbst abgelenkt hatte, wurde mir während der ersten beiden Wochen der Studie schmerzhaft bewusst. Es war anfangs eine wirkliche Herausforderung für mich, statt anderen Menschen nun mir selber 2-mal am Tag ¼ Stunde lang Aufmerksamkeit zu schenken. Ich konnte Leere und Traurigkeit in mir wahrnehmen und hätte mich am liebsten wieder abgelenkt. Jedoch ich wollte weiter kommen, wollte mich selbst „wiederfinden“.

Nach etwa 3 Wochen stellte ich verblüfft fest, dass ich schon mehrere
Nächte hintereinander gut geschlafen hatte. Ich gewann spürbar an Energie und an Lebensfreude. Ich spürte jetzt auch viel besser, was mir gut tat und was nicht. Vorher hatte ich oft aus Frust ungesundes Zeug in mich gestopft, nun begann ich mehr auf meine Körpersignale zu achten. Ich habe inzwischen meine Ernährung umgestellt, esse bewusster und gesünder – und das schon nach so kurzer Zeit.

Die bessere Körperwahrnehmung half mir auch, frühzeitig zu bemerken, wenn meine Haltung verkrampft, angespannt, gekrümmt war. In dem Fall lockerte und verbesserte ich sie. So ist meine Haltung gerader geworden und meine entzündlichen, schmerzhaften Verspannungen in den Schultern sind verschwunden. Ich konnte das entzündungshemmende Medikament absetzen.
Ich hörte auf, Überstunden zu machen und nahm meine Hobbys wieder auf.
Zu meiner Überraschung und Freude war ich während der neun Wochen nur einmal erkältet, sonst hatte ich in neun Wochen etwa acht Infekte.
Von meinen Freunden und Bekannten erhielt ich immer häufiger positives Feedback. Nun fühle ich mich endlich wieder wie „ich selbst“: voller Energie und Lebensfreude, mit einem gesunden Selbstwertgefühl.
All diese Veränderungen geschahen sehr einfach und leicht von innen heraus, ich brauchte mich nicht dazu zu disziplinieren. Das finde ich sehr beeindruckend! Der Alltag, das Leben, alles ist so leicht geworden.

Wenn Sie vollständige Erfahrungsberichte von diesen und anderen Studien-teilnehmern lesen möchten, klicken Sie bitte HIER: [ Download ]

Wenn Sie die Broschüre
mit den Studienergeb-
nissen zu Angst, Stress
und Depressionen sowie
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